MINDFOOD Y EPIGENETICA

Mindfood y Epigenetica 


¿Sabías que practicando la alimentación consciente puedes modificar tu ADN a tu favor?


Uno de los mejores ejemplos para entender este capacidad del ser humano es el caso del ADN de  los gemelos idénticos. Aunque comparten una información genética idéntica, a medida que se hacen mayores, adquieren características que los diferencian, pueden padecer enfermedades diferentes y tener una longevidad diferente. Esto se debe sobre todo al hecho de que, a lo largo de la vida, cada uno se expone a entornos, experiencias y estilos de vida y de alimentación  particulares que dejan huellas divergentes alrededor del ADN idéntico que comparten. Durante muchos años, los científicos pensaron que la información genética recibida al nacer determinaba todas nuestras características de por vida. Hoy en día, gracias a la epigenética, sabemos que, en realidad, la información genética presenta un importante nivel de flexibilidad a lo largo de toda la vida. Hoy día sabemos que existe un epigenoma además de un genoma.



La epigenética es el conjunto de reacciones químicas y demás procesos que modifican la actividad del ADN pero sin alterar su secuencia. Somos capaces de influir en nuestro ADN ? La epigenética  establece la relación entre las influencias genéticas y ambientales que determinan un fenotipo y se refiere a la interacción entre los genes y el entorno en el sentido más amplio (emociones, experiencias vitales, estilo de vida…). 


Está claro que el ADN es nuestro principal reservorio de información genética, pero el entorno  y la alimentación más en concreto pueden apagar o encender los genes, modelando su actividad. La mayor parte de las enfermedades crónicas (diabetes, obesidad, enfermedades cardiovasculares, cánceres, depresión, Alzheimer…) son el resultado de la interacción entre los genes y los factores del entorno.


Y la meditación y el mindfulness y en nuestro caso el mindful eating son potentes herramientas para a través de estados de  conciencia plena modular nuestra epigenética  y prevenir o revertir marcas epigenéticas asociadas a numerosas enfermedades.


La primera evidencia sobre el impacto epigenético del estrés psicosocial fue el estudio que llevó a cabo el  equipo de Michael Meaney, en la Universidad McGill en Montréal. Estos investigadores observaron modificaciones epigenéticas en el cerebro de roedores que no habían recibido suficientes cuidados maternales durante las dos primeras semanas de vida. En el hipocampo de estos animales (una región del cerebro importante para la memoria y la regulación emocional), el gen de receptor de glucocorticoides estaba «apagado» debido a modificaciones epigenéticas. Esto mantenía a los animales en un estado de estrés crónico ya que dicho gen es esencial para regular eficientemente la respuesta al estrés. Una observación inquietante fue que las hembras que no habían recibido buenos cuidados maternales al nacer reproducen el mismo comportamiento poco maternal con sus propias crías. No se trataba de una herencia genética, sino que una madre de adopción buena cuidadora resolvía el problema y detenía la transmisión de este comportamiento entre generaciones.


También hay experimentos hechos en animales, que empiezan a demostrar que las situaciones estresantes que han sufrido los padres antes de la concepción causan cambios epigenéticos en los espermatozoides que pueden transmitirse a sus descendientes (hijos y nietos) provocando una menor resistencia al estrés, rasgos depresivos, y alteración de la expresión de genes en el cerebro.


En seres humanos, se han encontrado marcas epigenéticas que disminuyen la resistencia al estrés en personas que han sufrido abusos sexuales o han sido maltratados en su infancia, en descendientes de madres expuestas a la violencia (conyugal, genocidios o guerras) durante su embarazo o en descendientes de padres que han sufrido estrés postraumático antes de la concepción.


En 2004, Elizabeth Blackburn (premio Nobel de medicina en 2009) y Elissa Epel,  llegaron a la conclusión de que el estrés crónico acelera el envejecimiento celular y ello se asocia a la mayoría de las enfermedades crónicas, para lo cual estudiaron los telómeros (extremidades de los cromosomas que protegen el ADN y que se acortan con la edad) en mujeres cuyos hijos padecían alguna enfermedad crónica. En este grupo de mujeres, la situación de gran estrés crónico se asoció a un acortamiento de los telómeros equivalente a un envejecimiento acelerado de entre 9 y 17 años.


Otro método muy preciso para medir la edad biológica es el “reloj epigénético”, que determina la edad en función de los niveles de metilación de sitios específicos en el ADN. El tic-tac de este reloj se acelera con el estrés en adultos, pero también en niños. Por ejemplo, en los adolescentes que han crecido en un entorno familiar depresivo o han sido expuestos a violencia.


El acto de meditar  que en sí mismo que se presenta como uno de los mejores remedios para el estrés ¿tiene efectos  visibles en nuestros genes?. La reducción del estrés es uno de los efectos de la meditación más documentados científicamente. Pero ahora mismo se empiezan a conocer sus mecanismos y sus posibles beneficios a nivel molecular. Por ejemplo, el envejecimiento celular parece ralentizarse con la práctica regular de la meditación. Uno de nuestros últimos estudios, liderado por Clifford Saron en la Universidad de California, en Davis, muestra un aumento de la longitud telomérica y cambios en más de 20 genes que regulan los telómeros en respuesta a un retiro de meditación de tres meses.


Recientemente, en un estudio colaborativo entre Perla Kaliman, Raphaëlle Chaix, Antoine Lutz y Richard Davidson también analizaron  el “reloj epigenético” en meditadores con una experiencia de al menos 5 años de práctica diaria de aproximadamente 30 minutos por día. Observaron que el tic-tac de este reloj se ralentiza de forma proporcional a la cantidad de años de práctica de meditación diaria. También hemos observado en meditadores expertos cambios epigenéticos muy rápidos similares a los que permitieron revertir el trauma adquirido en las primeras semanas de vida en el estudio de Meaney antes mencionado. Asimismo, observaron  que los meditadores expertos presentan una disminución rápida de la expresión de genes de inflamación en respuesta a la práctica de la meditación. La inflamación crónica y la aceleración del envejecimiento celular son dos mecanismos asociados a la mayoría de las enfermedades crónicas, por ello las intervenciones basadas en meditación son especialmente interesantes en la promoción de un envejecimiento saludable.


De todos los factores ambientales que inciden en la expresión de los genes, la alimentación es la más importante. Pero no solo la alimentación que llevamos en la edad adulta, sino la que hemos tenido en la infancia y la que ha tenido nuestra madre durante la gestación.


La importancia epigenética de la alimentación es tal, que si un individuo está predispuesto genéticamente a desarrollar cierta enfermedad y realiza cambios adecuados en la dieta, estos actuarían de manera epigenética positiva evitando o atenuando dicha enfermedad. De la misma manera si la dieta es inapropiada la influencia epigenética negativa actuaría desencadenando o agravando la enfermedad.


Es decir, los genes no determinan si vas a enfermar, solo son responsables de la predisposición. La activación de dichos genes se debe a marcadores epigenéticos como la alimentación.De hecho nuestro genoma no se ha modificado más que un 1% en millones de años, pero en cambio, lo que sí ha cambiado radicalmente es nuestra forma de comer.


Ya hemos visto que un aspecto crucial en la epigenética es la composición de nuestra dieta. 

Pero debido a  diversos cambios de actitudes  respecto a la alimentación como por ejemplo el  rechazo a la lactancia materna o en los niños,o el hecho de que en la juventud se sustituyen comidas importantes por Fast Food, y toda clase de alimentos procesados y ultraprocesados  un bajo consumo de alimentos frescos y un excesivo consumo de carnes, lácteos y alimentos procesados ricos en grasas. Cambios que han ido modificando la dieta de los humanos especialmente  a partir de la segunda guerra mundial. De esta manera, poco a poco ha ido cambiando la prevalencia  e incidencia de enfermedades como Diabetes, Hipertensión Arterial, Obesidad, Cáncer, etc. Apareciendo estas, cada vez, a edades más tempranas.


Por ello es fundamental  incluir en nuestra dieta, nutrientes ricos en metilo, como son fundamentalmente, verduras de hoja verde y alimentos como el brócoli, granada y aguacate.

Comiendo más verduras, frutas y legumbres, y restringiendo factores externos que inducen cambios epigenéticos negativos como el estrés, el tabaco o el  alcohol, de forma que  podamos conseguir que genes que desarrollan enfermedades crónicas no lleguen a expresarse nunca y permanezcan latentes, o si se expresan, lo hagan más tarde y de forma más leve de lo habitual.


Nuestras células se renuevan cada 7 años. Si con los alimentos que le aportamos no obtienen los nutrientes necesarios, se producen consecuencias epigeneticas. Está claro entonces, que somos lo que comemos. Nuestra energía proviene de los alimentos y la energía de estos, proviene de la naturaleza. Los alimentos refinados, procesados e industrializados carecen de energía. Así que debemos fundamentar nuestra dieta en frutas y verduras y añadir legumbres, cereales integrales, frutos secos, así como muchos probioticos y prebioticos.


También es importante cómo comemos.De ahi la necesidad de practicar mindful eating y comer sin prisa, en un lugar adecuado, masticando y salivando lentamente, siendo conscientes de lo que estamos comiendo con cada bocado ingerido, intentando que los vegetales estén vivos, a ser posible de temporada  y de Km0  o bien porque no se han  cocinado o porque están fermentados (Probióticos).


Y también la actitud con la que comemos tiene efectos epigenéticos. Pensar positivamente y ser optimistas y agradecidos también contribuye a la salud  del ADN. 


Para que aprendas a ampliar  el tamaño de tus telómeros y puedas  ser el guia de tu epigenética controlando tu reloj epigenetico, es para lo que hemos diseñado las diferentes experiencias que podrás disfrutar si vienes a visitarnos a mindfoodland, en Candeleda, en las estribaciones de la Sierra de Gredos, donde se unen el Valle del Tietar ( Castilla y León) y La Vera (Extremadura)   


Aqui te esperamos. Que pases un buen dia 


Los mindfoodlandeses 







Referencias

 

https://www.mcgill.ca/about/history/features/epigenetics artulo sobre epigentica en base a estudios de Dr. Michael Meaney, Ph.D., FRSC, C.Q., C.M, Co-Scientific Director, Ludmer Centre for Neuroinformatics and Mental Health, Director, Sackler Program for Epigenetics & Psychobiology, James McGill Professor, Departments of Psychiatry and Neurology and Neurosurgery, McGill University y Dr, Moshe Szyf, PHD en la Universidad de Jerusalén  y  profesor de farmacologia en  McGill  University( Canada)


La Ciencia de la Meditación: de la Mente a Los Genes, libro de Perla Kaliman, Doctora en bioquímica. Investigadora en biología molecular, profesora en la Universidad Oberta de Catalunya (UOC) y miembro honorario del Center for Healthy Minds de la Universidad de Wisconsin, Madison (Estados Unidos) 

 

http://www.rtve.es/alacarta/videos/la-noche-tematica/noche-tematica-epigenetica-como-alimentacion-altera-nuestros-genes/1224447 / inspirado por Manuel Esteller,  licenciado en Medicina por la Universidad de Barcelona y doctorado en Genética Molecular del Carcinoma de Endometrio. Tiene un largo y prolífico currículum. Fundador del primer Laboratorio de Epigenética en España.